النوم

النوم حالة غير واعية للإنسان تتحكم فيها حزمة من الأعصاب تغوص عميقاً في الدماغ، وهي تنظم إفراز مادة كيميائية باعثة للنوم تسمى الملاتونين (هرمون النوم)، التي تضبط وقت النوم والاستيقاظ لكلّ منّا،ولدى كل إنسان كما أجمع العلماء ساعة حيوية إذا استيقظ الإنسان قبلها لا يكون نومه متكاملاً.ويمضي الإنسان ثلث حياته على الأقل نائماً؛ فالنوم هو عادة فطرية يقوم بها الجميع لأخذ قسط من الراحة يُريح بها الجسد والعقل، هذا هو المفهوم الشائع عن النوم، إلا أنه ليس دقيقاً،وللنوم فوائد أخرى أكثر أهمية من ذلك؛ إذ توصل مجموعة من العلماء من جامعة ليج ببلجيكا إلى أن الدماغ يستمر في بث المعلومات حتى في أثناء النوم.فحياة الإنسان تضطرب من دون نوم كاف، فيتعكر مزاجه ويشعر بضغط عصبي واكتئاب وتوتر، كما تضطرب ذاكرته وقدرته في الحكم على الأشياء، وتقل قدرة البالغين على تأدية الوظائف الحيوية الأساسية مثل تخزين النشويات، وعمليات الدماغ، مما يؤثر على نظام إفراز الهرمونات.ويؤثر النوم على هرمونات بناء العضلات وهرمون النمو، ويبني الأجهزة المناعية للجسم، بل إن الناس الذين يأخذون قسطاً أقصر في النوم يعانون من نقص في الخلايا القاتلة، وهي العنصر المهم في الجهاز المناعي الخاص بقتل الفيروسات والخلايا السرطانية، ويعمل الجسم، وبخاصة الدماغ، في فترات النوم على تصنيع جزئيات الطاقة حتى يقوم الجسم بتحريك جميع نشاطاته من أول تحريك للعضلات إلى تحريك الذاكرة.

نصائح للنوم السليم تجنّب المنبّهات قبل النوم كالقهوة والشاي والرياضة والنيكوتين تثبيت موعد محدّد للنوم ضبط حرارة الجسم بحيث تكون أكبر من درجة حرارة الغرفة؛ إذ تساعد تدفئة الأطراف على جريان الدم وبالتالي إفراز هرمون النوم الملاتونين. النوم على الظهر أو الجنب وتجنّب النوم على البطن تخفيف الأنوار لأن النور الممتص من العين قد يوقظ الساعة الحيوية للإنسان - عدم النوم حتى الظهيرة؛ لأن ذلك أيضا من شأنه إرباك الساعة الحيوية للإنسان.

يؤثر جو غرفة النوم على النوم بدرجة كبيرة، فدرجة الحرارة المرتفعة أو المنخفضة جداً تؤثر سلباً على نوعية النوم، لذلك يجب تعديل درجة حرارة الغرفة لتكون مناسبة.وينتج عن الضوضاء العالية المتقطعة نومٌ خفيف متقطع لا يساعد الجسم على استعادة نشاطه، ولا يمنحه الفرصة للحصول على مراحل النوم العميق.ويمكن التخلص من هذه الضوضاء بما يسمى "الضوضاء البيضاء"، وهي أن يكون في الخلفية صوت ثابت الشدة ومتواصل كصوت مروحة أو جهاز التكييف.كما أن الضوء القوي في غرفة النوم من العوامل التي تؤثر على النوم، لذلك يفضّل أن يكون الضوء فيها خافتاً.ويجب في هذا المكان تجنب النظر المتكرر إلى ساعة المنبه؛ لأن ذلك قد يزيد التوتر ومن ثم الأرق، مع تجنب استخدام الساعات التي تصدر ضوءا في الليل.الطعام والشراب:يجب تجنّب تناول الوجبات الغذائية الثقيلة قبل موعد النوم بحوالي 3-4 ساعات، حيث إنه من الثابت أن تناول الوجبات الثقيلة في أي وقت من النهار يؤثّر سلباً على جودة النوم.ويمكن لوجبة خفيفة قبل موعد النوم أن تشجع على النوم، كما أن تناول الكحول قد يؤدي إلى النوم مبدئياً؛ ولكنه من المثبت علمياً أنه ما إن يبدأ الجسم في التفاعل مع المادة الكحولية فإن ذلك يؤدي إلى التقطع في النوم والأرق الشديد، كما أنها تزيد من فرص الاختناق (الانقطاع في التنفس) أثناء النوم.جميع أنواع المشروبات التي تحتوي على كافيين تؤثّر سلباً على النوم، وبخاصة إذا تم تناولها في فترة المساء أو قبل موعد النوم، وأثبتت الدراسات أن الكافيين يسبّب الأرق حتى عند أولئك الذين يدّعون أنه لا يؤثر على نومهم،كما أن النيكوتين هو أحد أنواع المنبهات؛ فتدخين سيجارة يؤدي إلى نوم متقطع.

مخاطر تغطية الرأس اثناء النوم إن تغطية الرأس أثناء النوم بالكامل عادة سيئة وخطيرة مما يزيد من تركيز ثانيأكسيد الكربون وقلة نسبة الأكسجين في الحيز المتاح للتنفس ويؤدي هذا مثلالتدخين إلى كارثة تصيب خلايا المخ وقد تسبب ما يعرف بالانتحار الذاتي لخلاياالمخ وضمورها ووقف نموها وبالتالي فقدان المخ القدرة على القيام بوظائفهبفاعلية وكفاءة.

نصائح مهمة تساعدك على النوم بعد تناول القهوة تفرض علينا الظروف احيانا ان نشرب القهوة فى اوقات متأخرة من اليوم للقدرة على إنجاز بعض المهام الضرورية التى لايمكن تأجيلها مثل المذاكرة للإمتحان او إنجاز عمل متأخر ويجب الإسراع فيه اوأثناء وجود ضغط فى العمل اوالشعور بصداع شديد او غيرها من الأسباب الضرورية التى تضطر الفرد ان يتناول القهوة.من المعروف ان تناول القهوة يسبب إتساع العينين ويجعل المخ مستعد للتفكير والعمل والإنجاز،لكن إذا اتم الشخص عمله وأراد ان يذهب للنوم حتى يمكنه الإستيقاظ مبكرا للذهاب الى عمله يجد صعوبة فى النوم وذلك لما تسببت فيه القهوة من إثارة للذهن يمكن ان تجعل الشخص مستيقظا حتى الصباح مما يسبب له الإرهاق وعدم الحصول على النوم الكافى.

لهذا السبب يقدم المتخصصون بعض النصائح الهامة التى تساعدك على النوم بعد تناول القهوة:- إخلق بيئة مريحة من حولك بسبب ما يؤدى إليه تناول القهوة من قوة على حواسك فإنك ستكون بحاجة الى تهيئة بيئة خالية من المثيرات لذلك إبتعد عن التلفاز، الإنترنت او الكمبيوتر. إطفىء الضوء الرئيسى فى الغرفة وإنزل الستائر حتى تمنع تسرب اى ضوء خارجى الى غرفتك قم بعد ذلك بخلق جو من الإسترخاء عن طريق إستخدام ضوء الشموع او المصابيح المظللة.يمكن إستخدام مصباح المكتب لكن قم بتوجيهة الى الحائط.

إبتعد عن الأصوات المنزلية المعتادة التى تصدر من الثلاجة او القطرات الساقطة من صنبور الماء او غيرها من الأصوات المزعجة وبدلا عن هذه الأصوات قم بتشغيل موسيقى هادئة تساعك على الإسترخاء مثل اصوات الطبيعة مثل صوت المطر او الشلالات المائية واشجار الغابة او صوت الأسماك الموجودة فى حوض السمك لديك.وهذه الأصوات الهادئة سوف تمنحك الإسترخاء والهدوء ثم النوم.

- قم بتدليك جسمك برقة التمارين المنتظمة تساعد الجسم على تحسين الأداء كما تساعد على الحصول على نوم صحى لذلك يجب عليك ان تعود نفسك على القيام ببعض التمارين قبل النوم.أنت تقوم بهذا التدليك لمساعدة الجسم على إفراز هرمون (السيروتونين) وهو هرمون يساعد الجسم على النوم بدون ان يرفع حرارته بدرجة كبيرة.وأفضل ما يساعدك على فعل ذلك هو ان تتمشى قليلا حول العمارة التى تسكن بها.قم بعمل بعض تمارين الإيروبكس مثل القفزاو الجرش او الدفع، إذا كنت من هواة اليوجا قم بتمرين النوم بدون حراك حيث يمكنك فعل ذلك بالنوم على ظهرك،انظر الى اعلى ثم نم على احد جانبيك .اعطى نفسك الوقت لتشعر بالجاذبية الأرضية على جسمك، تنفس ببطء وبعمق،اجعل بطنك ترتفع وتنخفض مع كل نفس.الآن قم بتدليك كل جزء من جسمك وقم بالضغط عليه بدء من جبهتك وحتى اصابع قدميك لتجعل الأعصاب تسترخى

. تناول كوب من اللبن الدافىءحتى بعد التمارين الرقيقة التى قمت بها فإن تناول بعض السوائل سيكون

فكرة جيدة، ومن افضل السوائل هو كوب اللبن الدافىء، حيث يعتبر اللبن من المصادر الجيدة للحصول على التربتوفان وهو من الأحماض الأمينية التى تتحول الى هرمون السيروتونين الذى بدوره يتحول الى هرمون الميلاتونين وكلاهما من الهرمونات التى تمنح الجسم النوم الهادىء.

إحذر من تناول السكريات إذا إستيقظت فى وقت متأخر من الليل وبدلا منها يمكن ان تتناول شريحة من الخبز لإحتوائه على الكربوهيدرات التى تنتج الإنسولين الذى يساعد فى إمتصاص التربتوفان ويحسن دوره فى الجسم.

- أرح عقلك من التفكيرحاول عدم التفكير فى اى شىء مزعج اثناء ذهابك للنوم ولاتنظر فى الساعة وتلوم نفسك على الوقت الذى ضاع منك وانت سهران، لكن ركز اهتمامك على الوقت المتبقى لراحة جسمك.